معدل النوم الطبيعي حسب العمر | كم ساعة يحتاج جسمك؟
Normal sleep hours by age, from 17 hours for newborns to 7 for adults, plus why the number alone does not tell you whether your sleep is good enough.
معدل النوم الطبيعي حسب العمر يتراوح بين ١٧ ساعة يوميًا لحديثي الولادة و٧ ساعات للبالغين، وهو فارق يعكس تغيّر وظيفة النوم نفسها عبر مراحل الحياة.
لكن الرقم وحده لا يكفي للحكم، فمن ينام ثماني ساعات ويستيقظ متعبًا، لديه مشكلة في جودة النوم لا في كميته، وهذه لا يكشفها أي جدول.
ومعرفة الأرقام الموصى بها لكل فئة عمرية تساعد على فهم متى يكون عدد ساعات النوم مضلّلًا.
كم ساعة نوم يحتاج كل عمر؟
حديثو الولادة من ٠ إلى ٣ أشهر: من ١٤ إلى ١٧ ساعة يوميًا.
الرضع من ٤ إلى ١١ شهرًا: من ١٢ إلى ١٥ ساعة يوميًا.
الأطفال الصغار من سنة إلى سنتين: من ١١ إلى ١٤ ساعة يوميًا.
أطفال ما قبل المدرسة من ٣ إلى ٥ سنوات: من ١٠ إلى ١٣ ساعة يوميًا.
الأطفال في سن المدرسة من ٦ إلى ١٣ سنة: من ٩ إلى ١١ ساعة يوميًا.
المراهقون من ١٤ إلى ١٧ سنة: من ٨ إلى ١٠ ساعات يوميًا.
الشباب من ١٨ إلى ٢٥ سنة: من ٧ إلى ٩ ساعات يوميًا.
البالغون من ٢٦ إلى ٦٤ سنة: من ٧ إلى ٩ ساعات يوميًا.
كبار السن من ٦٥ سنة فأكثر: من ٧ إلى ٨ ساعات يوميًا.
وتشمل هذه الأرقام مجموع النوم خلال اليوم، أي النوم الليلي والقيلولات معًا في المراحل العمرية المبكرة.
ماذا تقول توصيات وزارة الصحة السعودية؟
تعتمد وزارة الصحة السعودية تقسيمًا مبسّطًا لاحتياج النوم حسب العمر:-
الأطفال من ٣ إلى ٥ سنوات: من ١١ إلى ١٣ ساعة يوميًا.
الأطفال من ٦ إلى ١٢ سنة: من ٩ إلى ١١ ساعة يوميًا.
المراهقون من ١٣ إلى ١٩ سنة: من ٩ إلى ١٠ ساعات يوميًا.
البالغون وكبار السن من ٢٠ سنة فأكثر: من ٧ إلى ٨ ساعات يوميًا.
وقد تلاحظ فروقًا بسيطة بين هذه الأرقام والتوصيات الدولية، كأن يكون الحد الأعلى للبالغين ٨ ساعات في مرجع و٩ ساعات في مرجع آخر.
هذا طبيعي ولا يعني وجود تناقض، فالتوصيات نطاقات وليست أرقامًا قاطعة، وقد تختلف قليلًا بحسب المرجع والفئات العمرية المستخدمة في التقسيم، والمشترك بينها أن البالغ يحتاج سبع ساعات على الأقل.
ويبدأ تقييم كفاية نومك الفعلي من استشارة اضطرابات النوم، وليس من مقارنة نفسك بجدول فقط.
كيف يتغير معدل النوم الطبيعي حسب العمر؟
لأن وظيفة النوم نفسها تتغير.
في السنة الأولى، يكون النوم أداة نمو أساسية، إذ يفرز هرمون النمو بكثافة ويتشكل الدماغ بسرعة غير مسبوقة، ولهذا تصل ساعات النوم إلى ثلثي اليوم.
وفي الطفولة والمراهقة يستمر دور النوم في النمو الجسدي وتثبيت التعلم، لكن الحاجة تقل تدريجيًا مع اكتمال النمو.
وفي مرحلة البلوغ يستقر الاحتياج عند سبع إلى تسع ساعات، ويصبح الدور الأساسي للنوم هو الترميم اليومي وتنظيم الهرمونات والذاكرة.
أما في كبر السن فتتغير بنية النوم أكثر مما تتغير مدته.
كم ينام حديثو الولادة؟
قد تتفاوت حاجة النوم لدى حديثي الولادة بشكل كبير، فبعضهم ينام حتى ١٩ ساعة يوميًا، بينما يكتفي آخرون بـ١١ ساعة فقط.
هذا التفاوت طبيعي ولا يستدعي القلق بذاته، فالمعيار الأهم عند الرضيع ليس عدد الساعات فقط بل:-
انتظام زيادة الوزن والنمو.
الرضاعة الجيدة.
النشاط واليقظة خلال فترات الاستيقاظ.
واستشر طبيب الأطفال إذا لاحظت توقفًا في التنفس أثناء النوم، أو ازرقاقًا حول الشفتين، أو صعوبة في الرضاعة، أو تباطؤًا في زيادة الوزن.
لماذا لا يحصل المراهقون على نوم كافٍ؟
معدل النوم الطبيعي حسب العمر في مرحلة المراهقة يبلغ من ٨ إلى ١٠ ساعات، لكن الواقع يكون أقل من ذلك لدى كثير من المراهقين.
والسبب ليس الإهمال فقط، بل الفسيولوجيا أيضًا، فالساعة البيولوجية تتأخر طبيعيًا في المراهقة، فيميل المراهق إلى النوم والاستيقاظ في وقت متأخر، ثم يصطدم هذا الميل بموعد المدرسة المبكر.
ويضاعف المشكلة في المجتمع السعودي نمط السهر العائلي واختلاف مواعيد النوم بين أيام الدراسة والإجازات، فيعيش المراهق حالة تشبه اضطراب الرحلات الجوية كل أسبوع.
وقد يؤدي ذلك إلى:-
تراجع التركيز والتحصيل الدراسي.
تقلب المزاج.
زيادة استهلاك الكافيين.
صعوبة الاستيقاظ صباحًا.
النوم لفترات طويلة خلال الإجازات.
وإذا استمر تأخر النوم رغم محاولات تعديل المواعيد، فقد يكون الأمر اضطرابًا في الساعة البيولوجية وليس مجرد عادة سيئة.
هل يحتاج كبار السن إلى نوم أقل؟
يعتقد كثيرًا أن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل لكن هذا غير دقيق.
فالاحتياج يظل من سبع إلى ثماني ساعات، وما يتغير هو بنية النوم، إذ يقل النوم العميق، ويزداد الاستيقاظ الليلي، وتتقدم الساعة البيولوجية، فينام كبير السن مبكرًا ويستيقظ مبكرًا.
والخطأ الشائع هو نسبة مشكلات النوم إلى العمر وإهمالها، بينما يكون لكثير منها سبب قابل للعلاج، مثل:
انقطاع التنفس أثناء النوم الذي تزداد احتمالية الإصابة به مع التقدم في العمر.
الألم المزمن.
كثرة التبول الليلي.
تناول عدة أدوية في الوقت نفسه.
نقص النشاط النهاري وقلة التعرض للضوء.
ولا يصح اعتبار الأرق المزمن نتيجة حتمية للشيخوخة، وقد فصلنا أسباب الأرق وعدم النوم وطرق التمييز بينها في مقال مستقل.
هل عدد ساعات النوم يكفي لتقييم جودته؟
لا، وهذه أهم نقطة.
فجدول معدل النوم الطبيعي حسب العمر يقيس كمية النوم، بينما ما يحدد شعورك خلال اليوم التالي هو جودته.
والمعيار العملي الأدق هو أن تستيقظ مرتاحًا، وتظل يقظًا طوال النهار دون نعاس قهري.
فمن ينام سبع ساعات متصلة وعميقة قد يكون أفضل حالًا ممن يقضي تسع ساعات في السرير بنوم متقطع.
ومن المشكلات التي قد تقطع النوم دون أن يشعر بها الشخص:-
توقفات التنفس المتكررة، التي قد تحدث عدة مرات خلال الساعة دون أن يتذكرها المريض.
الحركات اللاإرادية في الساقين.
الارتجاع المعدي المريئي.
الألم الذي يسبب استيقاظًا جزئيًا دون وعي كامل.
تحدث هذه المشكلات أثناء النوم، ولهذا لا يمكن دائمًا تقييمها من وصف المريض فقط، بل قد تحتاج إلى تسجيل موضوعي من خلال فحص النوم المنزلي الذي يجرى في سرير المريض دون مبيت في المستشفى.
ما علامات نقص النوم أو ضعف جودته؟
قد لا تحصل على نوم كافٍ أو جيد إذا لاحظت:-
الاستيقاظ متعبًا رغم النوم عددًا مناسبًا من الساعات.
النعاس الشديد نهارًا أو النوم أثناء القيادة أو الاجتماعات.
الحاجة المتزايدة إلى الكافيين للبقاء يقظًا.
الصداع الصباحي المتكرر.
تراجع التركيز والذاكرة.
تقلب المزاج وسرعة الانفعال.
النوم مدة أطول بكثير في العطلات، وهو ما قد يشير إلى تراكم دين النوم.
ومن العلامات الواضحة أيضًا أن تنام خلال دقائق قليلة جدًا فور وضع رأسك على الوسادة، فهذا ليس دائمًا دليلًا على النوم الجيد كما يظن البعض بل قد يكون دليلًا على وجود حرمان متراكم من النوم.
لماذا أنام ٨ ساعات وأستيقظ متعبًا؟
هذا من أكثر الأسئلة شيوعًا وله ثلاثة تفسيرات رئيسية:-
١. النوم متقطع دون أن تدرك ذلك
يعد انقطاع التنفس الانسدادي من أشهر الأسباب. فالدماغ يستيقظ للحظات مع كل نوبة توقف ليعيد فتح مجرى الهواء، وقد لا يصل المريض إلى مراحل النوم العميق بصورة كافية.
٢. توقيت النوم لا يناسب ساعتك البيولوجية
النوم من الرابعة فجرًا حتى الظهر ليس مكافئًا دائمًا للنوم من العاشرة مساءً حتى السادسة صباحًا حتى عندما يتساوى عدد الساعات.
٣. وجود سبب طبي مصاحب
مثل فقر الدم، أو اضطراب الغدة الدرقية، أو نقص فيتامين د، أو أثر جانبي لدواء.
والقاسم المشترك بين هذه الأسباب أن أيًا منها لا يحل بمجرد زيادة عدد ساعات النوم، بل قد يزداد الإرهاق كلما زاد الوقت الذي تقضيه في السرير.
ويمكنك التعرف على خطوات التقييم وإجراء الفحص وقراءة النتيجة من خلال مقال تجربتي مع انقطاع النفس أثناء النوم.
متى يستدعي اضطراب النوم مراجعة الطبيب؟
راجع مختصًا إذا:-
استيقظت متعبًا باستمرار رغم حصولك على نوم كافٍ عدديًا.
لاحظ من حولك شخيرًا صاخبًا أو توقفًا في تنفسك.
شعرت بنعاس يهدد سلامتك أثناء القيادة.
استمرت صعوبة النوم أكثر من ثلاثة أشهر.
احتجت إلى أكثر من تسع ساعات باستمرار حتى تشعر بالراحة.
تغيّر نمط نومك فجأة دون سبب واضح.
ويمكن إجراء التقييم أو المتابعة عبر استشارة اضطرابات النوم عن بُعد لمن يسكن خارج الرياض.
لماذا تختار عيادات سبات لتقييم جودة النوم؟
نقيس جودة النوم لا عدد ساعاته فقط لأن المشكلة في كثير من الحالات لا تكون في كمية النوم.
فحوصات نوم منزلية بالكامل، ينام المريض في سريره وفي موعده المعتاد، وتظهر النتيجة خلال ٣ أيام عمل.
قراءة الفحص بواسطة الاستشاري نفسه للحصول على قرار علاجي وليس تقريرًا يحتوي على أرقام فقط.
فريق سعودي متخصص في الأمراض الصدرية واضطرابات النوم.
يمكنك التعرف على الخدمات والاستشارات المتاحة في عيادات سبات واختيار الخدمة المناسبة لحالتك.
اعرف جودة نومك لا عدد ساعاته فقط
إذا كنت تنام ضمن معدل النوم الطبيعي حسب العمر وتستيقظ متعبًا رغم ذلك، فلن يفسر لك الجدول السبب، لكن ليلة فحص واحدة في سريرك قد تساعد على اكتشافه.
📍 طريق عثمان بن عفان، حي التعاون، الرياض 12477
🕔 الأحد إلى الأربعاء · 5 – 9 مساءً
📞 0112011100
💬 واتساب: 0505999713
المصادر
وزارة الصحة السعودية — النوم الطبيعي وعدد ساعات النوم حسب العمر
موسوعة النوم في الصحة والمرض — المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم، جامعة الملك سعود
هذا المحتوى لأغراض التوعية الصحية ولا يغني عن استشارة طبية شخصية. وتُتابع توصيات نوم الأطفال والرضّع مع طبيب الأطفال.
راجعه طبيًا:
د. أحمد الرحيمي — استشاري الأمراض الصدرية وطب النوم، عيادات سبات.
آخر مراجعة:أغسطس 2026
أسئلة شائعة
هل القيلولة تحتسب ضمن ساعات النوم؟
نعم، تشمل الأرقام الموصى بها مجموع النوم في اليوم. لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة تقلل ضغط النوم ليلًا، لذلك يفضّل ألا تتجاوز من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، وأن تكون قبل العصر.
هل يمكن تعويض السهر بالنوم نهارًا؟
جزئيًا فقط. فالنوم النهاري أقل عمقًا لأنه يعاكس الساعة البيولوجية وإفراز الميلاتونين، وقد لا يمنح الجسم الترميم نفسه حتى لو تساوى عدد الساعات.
هل النوم أكثر من اللازم مضر؟
قد يكون النوم المفرط المستمر عرضًا لمشكلة أخرى، مثل الاكتئاب، أو اضطراب نوم كامن، أو مرض مزمن. والحاجة المستمرة إلى أكثر من تسع ساعات لدى البالغ تستحق التقييم.
متى أعرف أن طفلي لا ينام بما يكفي؟
تختلف علامات نقص النوم لدى الأطفال عن البالغين، وقد تظهر في صورة فرط حركة، أو تشتت انتباه، أو صعوبة في الاستيقاظ صباحًا، أو تراجع دراسي، بدلًا من النعاس الظاهر.
هل الساعات الذكية دقيقة في قياس النوم؟
تعطي الساعات الذكية مؤشرًا تقريبيًا لأنماط النوم، لكنها لا تشخّص اضطرابات النوم؛ لأنها تعتمد على الحركة ونبض القلب، ولا تقيس موجات الدماغ أو توقفات التنفس بالدقة نفسها التي توفرها فحوصات النوم.
هل تختلف حاجة الرجل إلى النوم عن المرأة؟
النطاقات الموصى بها متشابهة، لكن التغيرات الهرمونية لدى المرأة، مثل الحمل وسن اليأس، قد تؤثر في جودة النوم واستمراريته خلال مراحل معينة.
أنام ٦ ساعات فقط وأشعر أنني بخير، فهل هذا طبيعي؟
قد يكتفي عدد قليل من الأشخاص بأقل من سبع ساعات دون أثر واضح، لكن كثيرًا من الناس يعتادون على الحرمان من النوم فلا يلاحظونه، بينما قد يستمر تأثيره في التركيز والصحة والأداء اليومي.